چرا پیاده روی برای کاهش درد زانوها مفیده؟

احتمالا اگه شما یا یکی از نزدیکانتون دچاردردهای آرتروزی زانو باشید درک می‌کنید که گاهی از شدت درد ترجیح بر اینه که حرکتی انجام نشه، اما خبر خوب این‌که ورزش در نهایت و بعد مدتی می‌تونه باعث بشه زانوهاتون احساس بهتر و درد کم‌تری رو تجربه کنن. این‌که چرا و چطور؟ در ادامه‌ی مقاله راجع بهش توضیح می‌دیم 

اریک روبرتسون ، فیزیوتراپی در دنور ، که خودش هم دارای آرتروز هست ، می گه: «من دوره‌ی زمانی‌ای را تجربه کردم که در آن حرکت زیادی نداشتم و طبیعی‌ست که در صورت تصمیم به پیاده روی  ابتدای کار خیلی سخت و شاید دردناک خواهد بود.» وقتی برای اولین بار ورزش و پیاده روی رو شروع می‌کنید، زانوی شما ممکنه صدمه دیده و احساس درد کنه ، اما نباید شما رو از انجام کارهای معمول و پیاده روی روزانه منصرف کنه.

جمیما آلبایدا، دکتر، روماتولوژیست در دانشگاه جان هاپکینز می گه: «اگر مبتلا به OA (osteoarthritis)باشید ، ممکنه شروع حرکت کمی ناراحت کننده باشه چون برخی از التهابات در زانو وجود دارد. اما وقتی شروع به راه رفتن می کنید ، باید احساس بهتری داشته باشید.»

اما چطور پیاده ‌روی برای کاهش درد زانو مفیده؟

بازسازی مفاصل:

پیاده روی، مفاصل رو بازسازی می کنه. هنگامی که آرتروز زانو دارید ، غضروف – بافتی در مفاصل شما که مثل کمک فنر برای زانوها عمل می کنه – می تونه آسیب ببینه و فرسوده شه که نتیجه‌ی اون: درد ، سفتی و مشکل در حرکته.

 رابرتسون می گه: «ورزش می تونه به بازسازی مفصل کمک کنه، غضروف مثل اسفنجه و از راه فشرده‌سازی و کاهش فشار وزن بدن هنگام راه رفتن، مواد مغذی رو به دست میاره».

تقویت ماهیچه‌های پا:

پیاده روی ماهیچه‌های پای شما رو تقویت می‌کنه. پیاده روی باعث تقویت ماهیچه‌های شما می‌شه تا بتونن فشار رو از مفاصلتون بردارن و تحمل وزن بیش‌تری پیدا کنن. این یعنی درد کمتر برای زانوها.

کمک به کاهش وزن:

پیاده روی به شما در کاهش وزن کمک می کنه. برای هر مقدار از وزن، که از دست می‌دید، چهار برابر فشار و استرس روی زانوها کم‌تر می‌شه. اگر فشار کمتری باشه، درد کمتری هم هست. این کاهش وزن می‌تونه تفاوت زیادی در مفاصل دردناک ایجاد کنه. آلبایدا می گه: «پیاده روی یک راه بسیار کم دردسر برای کمک به کاهش وزن اضافیه.»

اما چندتا نکته که نباید فراموش کنید:

به بدنتون گوش بدید:

برای سالم موندن، شما باید بیش‌تر روزهای هفته، 30 دقیقه ورزش کنید. لازم نیست همه‌ی زمان رو یکباره بگذرونید – پیاده روی یه ایده‌ی عالی برای این ورزش روزانست اما نباید بدنتون رو تحت فشار قرار بدید.

جمیما آلبایدا می‌گه: «بعضی از مردم اونقدر هیجان‌زده می شن که بیش از حد از ورزش لذت می برند و فردای اون روز دچار درد می شن. من همیشه می گویم هر روز کمی بیش‌تر تلاش کنید، خواهید دید که چطور به نتیجه‌ی مطلوبتون می‌رسید.»

بعضی از علائم هشدار دهنده که اعلام می‌کنن باید متوقف بشید:

  • افزایش ناگهانی تورم
  • درد آنقدر شدید که نتونید روی یک پا بایستید
  • احساس بی ثباتی ، ممکنه زمین بخورید.
  • درد و درد بیش‌تر، برای مثال میزان درد بالاتر از 4 یا 5 در مقیاس 1 تا 10 .

آلبایدا می گه: « کفش های پیاده روی خوبی داشته باشید. بعد از پیاده روی ، اگر درد یا تورم دارید ، دراز بکشید، پاها رو در سطح بلندتر قرار بدید و روز زانوها یخ بذارید.»

اگر راه رفتن براتون دردناکه ، با پزشکتون صحبت کنید. ممکن است در چرخش و نحوه‌ی حرکت زانو مشکلی داشته باشید، بنابراین دستگاه‌های تخصصی می‌تونن کمک کننده باشن، مثلا دستگاه‌هایی که تعیین می‌کنه میزان ارتفاع کفش شما در قسمت‌های مختلف باید چه مقدار باشه. به دکتر مراجعه کنید تا متوجه بشید که به چه کمکی نیاز دارید تا بتونید راحت‌تر حرکت کنید.

و در آخر، رابرتسون می گه: “به توانایی‌های بدنتون اعتماد کنید و به این واقعیت که، ما برای حرکت، ساخته شدیم و حرکت خودش اثر درمانی داره، ممکنه در ابتدا نتیجه‌ی کمی بگیرید اکا باور داشته باشید که پیاده روی و حرکت می‌تونه تاثیر خوبی داشته باشه، نه تنها برای زانوها، بلکه برای احساس بهتر و حال خوب بدن شما.»

نتیجه گیری:

پیاده روی کنید! حتی اگر زانو درد دارید!

پیاده روی با بازسازی مفاصل، تقویت ماهیچه‌ها و کمک به کاهش وزن، به کم کردن فشار روی زانوها و در نتیجه کاهش درد زانوها کمک می‌کنه.

فقط یادتون باشه اگه علائمی که توی متن گفتیم رو تجربه کردید به پزشکتون مراجعه کنید.

با نصب پیگام، علاوه بر این همه فایده، بابت هر قدمی که می‌زنید امتیاز می‌گیرید و می‌تونید سکه‌هایی که از پیاده روی به دست میارید رو به راحتی تو دنیای واقعی خرج کنید، این خودش می‌تونه یه کمک بزرگ برای حال بهترتون باشه!

منبع:

https://www.webmd.com/osteoarthritis/features/knee-pain-walk#1